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Exercices pour des bras minces et galbés

Exercices pour les bras

Pour avoir des bras bien dessinés, musclés et fermes tout en étant féminins et affinés, il faut pratiquer des exercices appropriés.

Les trois muscles principaux du bras

A l’avant, placés entre l’épaule et le coude, les biceps permettent de plier le coude et de mouvoir la main. Travaillés en puissance avec des mouvements rapides ou des poids lourds, ces muscles ont tendance à gagner en volume et produire un effet « gonflette ». Ainsi, si on veut des bras gracieux et féminins, il vaut mieux travailler les muscles en longueur avec de petites charges.

A l’arrière, les triceps se situent entre l’épaule et le coude également. Ils permettent de fléchir l’avant-bras sur le bras. Pour la gent féminine, cette zone a tendance à recéler de la graisse qui s’y niche facilement. La peau y est souvent relâchée. Solliciter intensément et régulièrement les triceps est donc essentiel, particulièrement avec les années.
Entre le coude et le poignet, le long supinateur, fin, allongé et fonctionnel assure tous les mouvements de bras.

Exercices pour raffermir et galber les triceps

Sans haltères

Asseyez-vous sur le rebord d’une chaise et mettez vos mains de chaque côté de vos fesses. Resserrez les omoplates et soulevez vos fesses de la chaise. Descendez ensuite en pliant les coudes autant que vous le pourrez. Remontez en expirant. 3 séries de 12 exercices.

Au sol, appuyez-vous sur les mains et les genoux uniquement. Vos mains doivent être au niveau de la poitrine et distantes de 10 à 20 cm. Veillez à ce que votre dos reste bien dans le prolongement des cuisses. Pliez les bras, les coudes suivant le long du corps. Arrêtez de les fléchir à quelques centimètres du sol. Remontez ensuite en expirant. 4 séries de 12 exercices.

Avec haltères

Asseyez-vous sur une chaise, le dos appuyé. Prenez un haltère entre 3 à 4 kg dans vos deux mains que vous tendrez au-dessus de votre tête à la verticale. Fléchissez les avant-bras vers l’arrière de la tête comme pour ramener le poids à la nuque. Les coudes doivent rester immobiles, vos avant-bras seuls sont en mouvement. Remontez doucement tout en expirant et tendant les bras. 3 séries de 15 exercices.

A quatre pattes, gardez dans le prolongement du corps votre tête et votre dos plat. Un haltère légère dans la main droite, placez votre bras droit un peu au-dessus de la parallèle au sol, le long du corps. Fléchissez l’avant-bras droit pour le ramener dans le prolongement du bras. L’avant-bras seul doit être en mouvement, le reste du corps ne bougeant pas. Redescendez l’avant-bras en expirant. 4 séries de 12 exercices.

Exercices pour sculpter les biceps.

Avec des haltères

Asseyez-vous sur une chaise, le dos plat et les jambes ouvertes. Prenez une charge légère dans la main droite. Collez votre bras droit contre l’intérieur de votre cuisse droite. Quant à la main gauche, posez-la sur votre cuisse gauche pour caler votre dos. Pliez l’avant-bras droit en l’élevant lentement, le plus possible vers le haut. Redescendez-le ensuite en expirant. Le biceps seul doit se contracter, l’avant-bras plie. 3 séries de 12 exercices.

Debout, collez vos bras tendus au corps, avec dans chaque main un haltère de charge légère. Approchez vos mains des vos épaules, les coudes restant immobiles. Redescendez-les ensuite en expirant. 5 séries de 15 exercices effectués les bras symétriques suivis de 15 autres les bras alternés.